How to do Chakrasana and know its method, benefits and precautions. ( चक्रासन कैसे करें और विधि, लाभ, सावधानियां जाने । )

आसन: चक्र आसन

चक्र आसन अनुवाद: चक्र, मूल शब्द चक ("चलना") से बना है जिसका अर्थ है पहिया और इसलिए यह चक्र आसन है। चक्र आसन को उर्ध्व-धनुरासन के नाम से भी जाना जाता है। उर्ध्व का अर्थ है उठा हुआ, ऊंचा या सीधा और धनुर का अर्थ है धनुष। "चक्र आसन" और "उठा हुआ धनुष आसन" दोनों ही इस आसन की उपस्थिति का वर्णन करते हैं। 

उच्चारण: चू-क्रह-सा-ना कठिनाई: (8) (पूर्ण भिन्नता), (3) (पुल भिन्नता) 

Know how to do Chakrasana

जानिए चक्रासन कैसे करें

1. शव आसन (शव मुद्रा) में पीठ के बल लेट जाएं। 

2. सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें और पैरों को जितना संभव हो सके नितंबों के करीब लाएं और पैरों के तलवे फर्श पर सपाट रखें। 

 3. बाजुओं को कोहनियों से मोड़ें और हाथों की हथेलियों को फर्श पर सीधा रखें, दोनों कंधों के नीचे, इस तरह कि उंगलियां पीठ की ओर हों। 

4. धीरे-धीरे सांस लेते हुए, रीढ़ को मोड़ते हुए सिर, पीठ और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें। कूल्हों और पेट को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए हाथों और पैरों पर दबाव डालना जारी रखें। 

5. सांस अंदर लेने की अवधि तक रुकें। जब आप आराम से सांस नहीं रोक पाते, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पीठ को फर्श पर वापस लाएँ, पैरों को सीधा करके शवासन में वापस आएँ। 

टिप्पणियाँ :- 

चक्रासन अन्य योग मुद्राओं की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है। अगर आप इसे तुरंत पूरा नहीं कर पाते हैं, तो निराश न हों। बिना सफल हुए इस आसन को करने का प्रयास भी बहुत फ़ायदेमंद है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण यह है कि यह रीढ़ की हड्डी को मज़बूती और लचीलापन देता है। यह बाहों, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को भी मजबूत बनाता है और हृदय प्रणाली को उत्तेजित करता है। चक्रासन का पूरे शरीर पर एक समग्र टॉनिक प्रभाव होता है।अभ्यास की अवधि के बाद जब रीढ़ की हड्डी की प्राकृतिक कोमलता वापस आ जाती है, तो आप इस आसन के रूप को पूर्ण करना शुरू कर सकते हैं और इस प्रकार अधिक लाभ का अनुभव कर सकते हैं। सबसे पहले सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ यथासंभव सीधी हों और कोहनी में बहुत कम या बिलकुल भी मोड़ न हो। जब आप इसे आराम से पकड़ सकें, तो आसन को पकड़ते हुए नाक से साँस लेना शुरू करें और अपने हाथों को अपने पैरों के करीब लाकर और/या अपने पैरों को अपने हाथों के करीब लाकर रीढ़ की हड्डी में अधिक चाप बनाने का प्रयास करें। अंत में, आप बीच में आराम किए बिना क्रम में कई दोहराव करके चक्र-आसन की अवधि बढ़ा सकते हैं। जब आप आसन से वापस लौटें तो हाथों को कंधों के पीछे रखें और पैरों के तलवों को ज़मीन पर सपाट रखें और जैसे ही पीठ ज़मीन पर वापस आए, तुरंत उसे उठाएँ और फिर से पूरी मुद्रा में आ जाएँ। अवधि/पुनरावृत्ति: चक्र-आसन को या तो साँस अंदर लेने की अवधि तक या फिर नाक से धीरे-धीरे साँस लेते हुए एक से तीन मिनट के बीच में रखा जाता है। इसे दो या तीन बार दोहराएँ। "ब्रिज" भिन्नता: हालाँकि यह भिन्नता पूर्ण चक्र-आसन की तुलना में करने में बहुत आसान है, लेकिन इसके कई लाभ हैं। विशेष रूप से यह रीढ़ को फैलाने और ऊपरी पीठ और कंधे के क्षेत्र में जकड़न को दूर करने में मदद करेगा। ब्रिज भिन्नता का पूरा लाभ पाने के लिए पीठ को ऊपर की ओर उठाने और रीढ़ के साथ सबसे बड़ा संभव आर्च बनाने के लिए निरंतर प्रयास करना चाहिए। ब्रिज को पकड़ते हुए नाक से धीरे-धीरे साँस लें। अगर रीढ़ या कंधों में कोई असुविधा महसूस नहीं होती है, तो व्यक्ति को ऊपर बताए अनुसार चक्र-आसन के पूर्ण भिन्नता पर आगे बढ़ना चाहिए। दोनों भिन्नताएँ पीठ को मजबूत करती हैं और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देती हैं। पीठ और रीढ़ की हड्डी में जकड़न खराब मुद्रा, तनाव, गतिहीन जीवनशैली और/या भावनात्मक गड़बड़ी के कारण होती है। आपको कुछ बार दोहराने के बाद जकड़न से राहत महसूस होनी शुरू हो जाएगी।

Know what are the benefits of Chakrasana

( जानिए चक्रासन के क्या हैं फायदे )

• यह शरीर और मन दोनों को फ़ायदा पहुंचाता है ।
• यह रीढ़ को मज़बूत करता है और लचीलापन बढ़ाता है । 
• यह मांसपेशियों को टोन करता है ।
• यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और तनाव से राहत देता है ।
• यह मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देता है ।
• यह हृदय को पुनर्जीवित करता है और अंगों और ऊतकों में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है ।
• यह बढ़ा हुआ रक्त संचार रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करता है ।
• यह फेफड़ों को हेल्दी और मज़बूत बनाने में मदद करता है ।
• यह मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करता है ।
• यह बालों की जड़ों को मज़बूत करता है और झड़ने वाले बालों की समस्या को हल करने में मदद करता है ।
• यह आंतों को एक्टिव करता है और कब्ज़ दूर करता है । 

Know what are the precautions of Chakrasana

( जानिए चक्रासन की सावधानियां क्या हैं )

• चक्रासन एक उन्नत स्तर का योगासन है । इसलिए, अगर आप सहज और तैयार नहीं हैं या आपकी पीठ में दर्द है, तो इसका अभ्यास न करें ।
• गर्भवती महिलाओं को चक्रासन करने से बचना चाहिए ।
• अगर आपको दिल की समस्या है, तो इस आसन को न करें ।
• अगर आपको सिरदर्द, डायरिया और कार्पल टनल की समस्या है, तो इस आसन को न करें । 
• अगर आपको हर्निया की समस्या है, तो चक्रासन करने से बचें ।
• अगर आपको ब्लड प्रेशर की शिकायत है, तो चक्रासन का अभ्यास करना अवॉयड करना चाहिए ।
• चक्रासन करने से पहले हठ योग के कुछ बैकबेंड योग आसन और सूर्य नमस्कार का भी अभ्यास करें ।
• चक्रासन करने से पहले उचित वार्म-अप करें ।
• चक्रासन करने के लिए किसी विशेषज्ञ से जानकारी लें और उनकी निगरानी में ही इसके अभ्यास को करें ।
• चक्रासन का अभ्यास खाली पेट ही करें ।
• अगर आपने खाना खाया है तो कम से कम 3-4 घंटे बाद ही इस आसन का अभ्यास करें ।