अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog Pose)
परिचय:
अधोमुख श्वानासन संस्कृत के तीन शब्दों से मिलकर बना है:
- अधः (Adho) = नीचे
- मुख (Mukha) = मुख (Face)
- श्वान (Shvan) = कुत्ता (Dog)
इस आसन में शरीर की आकृति नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते जैसी होती है, इसलिए इसे Downward-Facing Dog कहा जाता है।
अधोमुख श्वानासन करने की विधि: ( Method of doing Adho Mukha Svanasana: )
- शुरुआत करें – वज्रासन या टेबलटॉप पोज़िशन (Tabletop Position) से।
- हाथों और पैरों की स्थिति –
- हथेलियों को कंधों के नीचे और घुटनों को नितंबों के नीचे रखें।
- उंगलियां फैला लें और पंजों को ज़मीन पर टिकाएं।
- शरीर को ऊपर उठाएं –
- साँस छोड़ते हुए घुटनों को ऊपर उठाएं और नितंबों को छत की ओर ले जाएं।
- एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएं और सिर को अंदर रखें।
- संतुलन बनाए रखें –
- आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और शरीर 'V' आकार में होना चाहिए।
- ध्यान रखें कि आपका पूरा वजन हथेलियों और पैरों पर समान रूप से बँटा हो।
- 5-10 गहरी साँसें लें – इस मुद्रा में बने रहें और लंबी, गहरी सांसें लें।
- शरीर को आराम दें – धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और वापस टेबलटॉप पोज़िशन या बालासन में आएं।
अधोमुख श्वानासन के लाभ: ( Benefits of Adho Mukha Svanasana: )
✅ रीढ़ की हड्डी को मजबूत और लचीला बनाता है।
✅ कंधे, भुजाएं और पैरों की मांसपेशियों को टोन करता है।
✅ पाचन तंत्र को सुधारता है।
✅ तनाव और थकान को कम करता है।
✅ रक्त संचार बढ़ाने में मदद करता है।
सावधानियाँ: ( Precautions: )
❌ हाई ब्लड प्रेशर या सिरदर्द होने पर इस आसन को करने से बचें।
❌ कलाई, कंधे या पीठ में दर्द होने पर डॉक्टर या योग शिक्षक से सलाह लें।
❌ यदि शरीर में अधिक जकड़न है, तो घुटनों को हल्का मोड़कर करें।
अगर आप इस आसन को करना शुरू कर रहे हैं, तो शुरुआत में 20-30 सेकंड तक करें और धीरे-धीरे इसे 1 मिनट तक बढ़ाएं।
क्या आप इसे करने में किसी विशेष चुनौती का सामना कर रहे हैं? 😊
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