धावकों के लिए योग महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उनकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है। जानने के लिए आगे पढ़ें कि कौन से आसन आजमाने चाहिए।चाहे आप मैराथन धावक हों या कैजुअल जॉगर, आपको अपने शरीर की सीमाओं के बारे में पता होना चाहिए। दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और अगर आपको दौड़ना पसंद है, तो आप शायद अपने स्पोर्ट्स शूज़ पहनने से पहले नए लक्ष्य निर्धारित करना पसंद करेंगे। पहले से ज़्यादा तेज़ दौड़ना या ज़्यादा दूरी तय करना उनमें से कुछ लक्ष्य हो सकते हैं। लेकिन एक नियमित धावक होने का मतलब है अपनी खुद की सीमाओं को जानना। आप लचीलेपन की समस्या या क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों में जकड़न या सांस फूलने की शिकायत कर सकते हैं। ये सीमाएँ आपके फ़िटनेस लक्ष्यों के आड़े आ सकती हैं। एक उपाय- दौड़ने से पहले योग करें। चूँकि धावकों के लिए योग ज़रूरी है, इसलिए इन आसनों को अपनी फ़िटनेस रूटीन में शामिल करें।
धावकों के लिए योग: जानें यह क्यों महत्वपूर्ण है
Yoga for runners: Know why it is important
यह प्राचीन मन और शरीर अभ्यास धावकों को विभिन्न तरीकों से मदद कर सकता है!
2013 में एनल्स ऑफ़ बिहेवियरल मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह आपके शरीर की ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार कर सकता है, क्योंकि योग एरोबिक फिटनेस में सुधार कर सकता है।
जब आप दौड़ते हैं, तो आपके कोर के साथ-साथ आपके क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की मांसपेशियाँ भी सक्रिय होती हैं। योग विशेषज्ञ योगेश चव्हाण कहते हैं, "योग इन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।" योग फेफड़ों की शक्ति में सुधार करता है, जो सहनशक्ति को बेहतर बनाने और दौड़ने की गति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ योगा में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि तीन महीने तक योग करने वाले प्रतिभागियों में फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार हुआ।
यदि आप एक धावक के रूप में बेहतर प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ कहते हैं, "योग ध्यान केंद्रित करने और लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।"
धावकों के लिए योग: करने के लिए आसन
Yoga for runners: Poses to do
वार्मअप से शुरू करें
Start with warm up
धावकों के लिए योग के भाग के रूप में आसन करने से पहले, दिर्गा प्राणायाम या तीन-भाग श्वास करें। चव्हाण कहते हैं, "यह फेफड़ों की शक्ति बढ़ाने में मदद करता है, जो दौड़ने के लिए सहनशक्ति बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।"
दीर्घ प्राणायाम करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर को आराम दें।
अपनी नाक का उपयोग गहरी साँस लेने और छोड़ने के लिए करें।
जब भी आप साँस लें, अपनी साँस से अपने पेट को भरें और उसे फैलने दें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी नाक की मदद से अपने पेट से हवा को बाहर निकालें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर वापस खींचें।
पाँच साँसों के लिए गहरी साँस लेने (दीर्घ प्राणायाम का पहला भाग) को दोहराएँ।
जब आप कर लें, तो साँस लें और अपने पेट को हवा से भरें।
जब यह हवा से भर जाए, तो और साँस अंदर खींचें। उस हवा को अपने रिब केज में फैलने दें।
साँस छोड़ें, जैसे ही आप अपने रिब केज से हवा को बाहर निकालते हैं, और फिर अपने पेट से।
अपने पेट और रिब केज में इस गहरी साँस को लगभग पाँच साँसों तक लें (दूसरा भाग)।
साँस लें और अपने पेट के साथ-साथ रिब केज को भी हवा से भरें।
बस थोड़ी और हवा अंदर लें ताकि यह आपकी ऊपरी छाती और कॉलरबोन तक पहुँच सके। इससे आपके दिल के आस-पास का क्षेत्र फैल जाएगा और ऊपर उठ जाएगा।
साँस छोड़ें और अपनी छाती के ऊपरी हिस्से से, फिर अपनी पसलियों से और अंत में अपने पेट से हवा को बाहर आने दें।
इससे धावकों के लिए अच्छे योग आसनों का अभ्यास करने के परिणाम बेहतर होंगे। अगर आपको दौड़ना पसंद है तो यहाँ कुछ बेहतरीन योग आसन दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं ।
1. भुजंगासन या कोबरा पोज ( Bhujangasana or Cobra Pose )
कोबरा पोज करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास ज़मीन पर रखें, और अपने शरीर को सीधा रखें।
सांस लें और अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, लेकिन अपनी निचली पसलियों को योगा मैट पर रखें।
अपनी गर्दन को तटस्थ रहने दें, और अपनी निगाह ज़मीन पर रखें।
सांस छोड़ें और फिर अपने शरीर को नीचे लाएँ।
2.( Uthith Dwipadasana or Both Legs Raised Pose ) उत्थित द्विपदासन या दोनों पैरों को ऊपर उठाने वाला पोज
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, सांस लें और अपने दोनों पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ (डेढ़ फ़ीट तक)।
सांस छोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से सिर्फ़ तीन इंच ऊपर उठाएँ। आप अपने पैरों को तीन इंच से डेढ़ फ़ीट तक आगे-पीछे भी कर सकते हैं।
3. उत्कटासन या चेयर पोज ( Utkatasana or Chair Pose )
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर सीधा रखें और उनके बीच कंधे की चौड़ाई का अंतर रखें।
सांस लें और एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और धीरे-धीरे नीचे बैठें और ऊपरी शरीर को सीधा और सीधा रखें।
जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, तब तक नीचे जाएँ। सामान्य रूप से साँस लेते हुए इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें।
4. चलित नौकासन (नाव मुद्रा का एक रूप)
Chalit Naukasana (a variation of Boat Pose)
नाव मुद्रा के इस रूप को करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएँ और अपने दोनों हाथों को फैलाएँ।
अपने दोनों हाथों और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
सामान्य रूप से साँस लें और अपने पूरे शरीर को सी-सॉ की तरह हिलाएँ। आपके हाथ ऊपर और पैर नीचे होने चाहिए और इसके विपरीत।
5. चलित पवनमुक्तासन (वायु-विमोचन मुद्रा का एक रूप)
Chalit Pavanmuktasana (a variation of Wind-Releasing Pose)
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, साँस लें और अपने दोनों पैरों को हवा में उठाएँ।
अब साँस छोड़ें और अपने दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
झूलते हुए हरकत करें।
6. विपरीत पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फ़ॉरवर्ड बेंड पोज़ का बैकबेंड वर्शन)
Viprit Paschimottanasana (backbend version of Seated Forward Bend Pose)
अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर बैठें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर के थोड़ा पीछे ज़मीन पर रखें।
साँस लें और अपने शरीर को ऊपर उठाएँ ताकि केवल आपकी हथेलियाँ और दोनों एड़ियाँ ज़मीन को छूएँ और आपके शरीर को सहारा दें।
7. शवासन या शव आसन Shavasana or Corpse Pose
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों, हाथों, पीठ और गर्दन को आराम दें।
अपनी आँखें बंद रखें और अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करें।
“दिर्घा प्राणायाम और शारीरिक आसन दौड़ने से पहले किए जा सकते हैं, क्योंकि वे प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। आराम करने वाला हिस्सा (शवासन) दौड़ने के बाद किया जा सकता है। यह ठंडा होने का एक तरीका है, जो किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए वार्म अप सत्र जितना ही महत्वपूर्ण है,” विशेषज्ञ कहते हैं ।
धावकों के लिए योग शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश आसन दौड़ने से पहले करने की आवश्यकता होती है। दौड़ने के बाद, शवासन शांत होने में मदद कर सकता है।
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